Witaminy

Witaminy z grupy B

Wszystkie witaminy z grupy B mają wiele cech wspólnych i często są określane jako witaminy B-kompleks. Przeważnie występują w tych samych produktach spożywczych (pełne ziarna, wątroba, drożdże piwne).

Witamina B1, czyli tiamina

Jest to witamina, która korzystnie wpływa na nasz układ nerwowy – wycisza nas i chroni przed depresją. Ponadto, reguluje wzrost komórek nerwowych. Oprócz działania ochronnego bierze udział w przekształcaniu węglowodanów w energię, wspomaga serce i leczenie choroby wieńcowej. Warto pamiętać, że kofeina zawarta w kawie czy herbacie upośledza przyswajanie witaminy B1 oraz że jest ona wydalana z organizmu u osób przyjmujących leki moczopędne. Ziemniaki, zielony groszek, soja, fasola, słonecznik stanowią bogate źródło witaminy B1.

Witamina B2, czyli ryboflawina

Jest ważna dla anemików, gdyż razem z żelazem bierze udział w produkcji czerwonych ciałek krwi, które transportują tlen do komórek ciała. Bierze udział w przemianie tłuszczów, białek i węglowodanów. Uczestniczy w syntezie hormonów tarczycy i w tworzeniu komórek odpornościowych. Przekształca witaminy PP i B6 w czynne postacie. Ponadto, poprawia wzrok, pomaga w radzeniu sobie ze stresem, łagodzi objawy migreny, wzmacnia działanie przeciwutleniaczy i pomaga w leczeniu trądziku. Witamina B2 jest ważna dla kobiet dbających o włosy i paznokcie, gdyż wpływa na nie korzystnie. Szpinak, szczaw, zielony groszek, maliny, dynia, kalafior, soczewica, awokado, brukselka, pomidory, jarmuż – toźródło witaminy B2.

Witamina B3, inaczej witamina PP lub niacyna

Podobnie jak witamina B1, bierze udział w przekształcaniu węglowodanów w energię i wpływa korzystnie na nasz układ nerwowy. Pomaga przy szumach w uszach i zawrotach głowy. Obniża również ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Usuwa wolne rodniki z organizmu, reguluje pracę przewodu pokarmowego i stężenie cukru we krwi. Groch, fasola, szparagi, soczewica, szpinak, ziemniaki, kukurydza, kapusta, pomidory, melon, wiśnie, czarne porzeczki to źródła witaminy B3.

Witamina B6, czyli pirydoksyna

Ma korzystny wpływ na nasze samopoczucie, łagodzi zespół napięcia przedmiesiączkowego i objawy depresji, pozwala spokojnie spać, wspomaga wchłanianie magnezu. Ponadto, przy napadach astmy przynosi ulgę i łagodzi wymioty w trakcie ciąży. Fasola, soja, zielony groszek, kapusta, ziemniaki, papryka, banany, awokado to cenne źródła witaminy B6.

Witamina B9, czyli kwas foliowy

Powinna być spożywana przez kobiety w ciąży, gdyż zapobiega wrodzonym wadom rozwojowym u dzieci oraz produkuje nowe komórki za zużyte lub uszkodzone. Zapobiega chorobom serca, miażdżycy, nowotworom płuc, szyjki macicy, okrężnicy, odbytu. Również łagodzi objawy stresu i depresji oraz zespołu jelita drażliwego. Szpinak, sałata, fasola, brokuły, dynia, marchew, zielony groszek, pietruszka to cenne źródło witaminy B9.

Witamina B5, czyli kwas pantotenowy

Warto o niej pamiętać przy katarze siennym czy migrenie, gdyż łagodzi ich objawy. Również wzmacnia układ nerwowy i zapewnia jego prawidłową komunikację z mózgiem. Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów. Groch, fasola, szpinak, ziemniak, marchew, kapusta to obfite źródło witaminy B5.

Witaminy młodości

Witaminy młodości to A, E i C – każda z nich dostarczana organizmowi w odpowiednich dawkach stwarza szansę na dłuższe życie.

Witamina E

Zwana jest witaminą młodości, gdyż jako przeciwutleniacz zwalnia procesy starzenia się. Ma również korzystny wpływ na nasze serce, zmniejszając skutki złego działania cholesterolu i tym samym chroniąc przed miażdżycą, zawałem, tworzeniem się zakrzepów. Ponadto obniża poziom cukru we krwi, wzmacnia odporność, spowalnia rozwój zaćmy, opóźnia chorobę Parkinsona i Alzheimera, przyspiesza gojenie. Czarna porzeczka, nektarynka, papryka, groch, fasola, brukselka, zielony groszek, sałata, brokuły, natka, włoska i czerwona kapusta toźródło witaminy E.

Witamina A – inaczej beta-karoten

 Witamina A obniża zły cholesterol, zapobiega chorobom serca, miażdżycy i nowotworom. Wspomaga nasz wzrok, zmniejszając ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, powstawania zaćmy i uszkodzenia soczewki. Ponadto, uniemożliwia tworzenie się wolnych rodników w organizmie. Sałata, szpinak, dynia, papryka, marchew, morele, melony, brzoskwinie to źródło witaminy A.

Witamina C, czyli kwas askorbinowy

Jest popularnie stosowana przy przeziębieniach i infekcjach, gdyż pomaga je zwalczyć i wzmocnić odporność organizmu. Chroni przed nowotworami, chorobą wieńcową, zaćmą i łagodzi alergie. Przyspiesza gojenie się ran, zapobiega siniakom, utrzymuje ścięgna i więzadła w dobrym stanie. Ułatwia wchłanianie żelaza i syntezę hemoglobiny. Porzeczki, żurawina, truskawki, maliny, agrest, rabarbar, kiwi, cytrusy, cebula, szczypiorek, kalafior, pomidory, brukselka, brokuły, rzodkiewka, rzepa, czerwona kapusta to źródło witaminy C.

Witamina H, czyli biotyna

Jest ważna dla osób z problemami skórnymi, gdyż ułatwia leczenie wyprysków i stanów zapalnych skóry. Ponadto, wzmacnia również włosy i paznokcie oraz zapobiega łysieniu i siwieniu. Utrzymuje poziom glukozy w normie i łagodzi ból mięśni. Kapusta, marchew, sałata, groch, buraki, cebula, szpinak, kalafior, banany, winogrona to źródło witaminy H.

Witamina K

Jest powszechnie znana, gdyż zapewnia prawidłową krzepliwość krwi, stanowi ochronę przed krwotokiem, zmniejsza krwawienia miesiączkowe. Korzystnie wpływa na wchłanianie wapnia, dzięki czemu obniża ryzyko złamań kości. W przypadku urazów przyspiesza gojenie i poprawia strukturę kości. Działa ochronnie na serce. Brukselka, botwina, brokuły, dymka, szczypiorek, jarmuż, sałata to źródło witaminy K.

ODŻYWIANIE I REGENERACJA

Prawidłowe odżywianie osoby uprawiającej sport ma za zadanie sprostać przede wszystkim zwiększonemu zapotrzebowaniu na energię – pochodzącą głównie z węglowodanów. Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa również zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko będące materiałem do budowy i regeneracji mięśni, a także na witaminy i minerały usprawniające wszelkie procesy fizjologiczne. Niezbędna we wszystkich dyscyplinach sportowych jest również odpowiednia podaż tłuszczów w postaci wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto – co jest niezwykle istotne i często zaniedbywane – konieczne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu, czyli podaż płynów.

Często samo odżywianie nie jest w stanie sprostać powstałym w trakcie intensywnych treningów potrzebom organizmu. W celu zaspokojenia tych potrzeb należy uzupełniać dietę preparatami odżywczymi, czyli suplementami.

Węglowodany

Węglowodany (cukry) to podstawowe źródło energii dla organizmu ludzkiego – powinny pokrywać około 50 – 60 % zapotrzebowania energetycznego przeciętnego człowieka.

Węglowodany muszą być dostarczane regularnie z pożywieniem, ponieważ z wyjątkiem zapasów w wątrobie i mięśniach, organizm nie potrafi ich magazynować.

Zapasy węglowodanów w postaci glikogenu u osoby niewytrenowanej są niewielkie i utrzymują się na poziomie około 300 gramów w mięśniach oraz około 100 gramów w wątrobie. Takie zapasy zużywane są w krótkim czasie wykonywania intensywnej pracy – jest to około 1,5 godziny wysiłku. W przypadku osób wytrenowanych zapasy te mogą się zwiększyć nawet powyżej 500 gramów w mięśniach, co istotnie wypływa na możliwości organizmu do wykonywania intensywnych, długotrwałych wysiłków.

Rolą węglowodanów jest zaopatrywanie komórek w energię, wytwarzanie substancji biologicznie czynnych oraz strukturalnych, a także regulacja metabolizmu oraz pobudzanie zmysłów i kontrola łaknienia.

Źródłem węglowodanów w diecie zasadniczo są produkty roślinne. Spośród produktów pochodzenia zwierzęcego jedynym ich źródłem mającym znaczenie jest mleko.

Z chemicznego punktu widzenia węglowodany dzieli się na cukry proste:

• glukoza
• fruktoza
• galaktoza

oraz cukry złożone, z których najważniejsze z punktu widzenia żywienia są:

• sacharoza (dwucukier zwany potocznie cukrem)
• laktoza (dwucukier zwany potocznie cukrem mlekowym)
• skrobia (wielocukier – materiał zapasowy roślin)
• glikogen (wielocukier – materiał zapasowy zwierząt)
• błonnik pokarmowy (wielocukier nieprzyswajalny bądź częściowo przyswajalny)

Dobowe zapotrzebowanie na węglowodany jest uzależnione od rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej, czasu trwania treningów oraz ich rodzaju, od masy ciała, wieku, a także od indywidualnych cech fizjologicznych zawodnika.

Przeciętny człowiek powinien przyjmować od 400 do 600 gramów węglowodanów, w tym 30 – 50 gramów błonnika pokarmowego. W zależności od dyscypliny sportowej ilość ta powinna być odpowiednio większa.

W diecie sportowca podstawowym węglowodanem powinna być skrobia (produkty zbożowe, makarony, ryż, kasze, ziemniaki), która w porównaniu z cukrami prostymi skuteczniej nasila syntezę glikogenu. Natomiast udział cukrów prostych oraz sacharozy w puli spożywanych węglowodanów nie powinien przekraczać około 10 – 15%.

Stosunek węglowodanów do białek powinien wynosić 4:1, a w przypadku wysiłków długotrwałych (maratony rowerowe, rajdy, biegi długodystansowe) nawet 5:1.

Podstawą zwyczajowej diety powinny być węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, które są wolno trawione przez organizm, dzięki czemu dostarczają energii na dłużej (płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, kasze). Natomiast w okresie przed zawodami należy część z nich zastąpić cukrami prostymi o wysokim indeksie glikemicznym (owoce świeże i suszone, ryż, makaron).

Białka

Białka są elementem każdej żywej komórki i są, obok wody, głównym składnikiem ciała. Tworzą krwinki, hormony, enzymy, a także białka odpornościowe. Białka w organizmie człowieka ulegają ciągłym przemianom i codziennie traci się ich pewną ilość, która następnie jest ponownie odtwarzana z aminokwasów. Niektóre z puli potrzebnych w tym celu aminokwasów muszą być regularnie, w odpowiednich ilościach dostarczane z pokarmem, ponieważ organizm nie ma zdolności wytwarzania ich, czy magazynowania. Są to aminokwasy egzogenne inaczej zwane niezbędnymi, które znajdują się w odpowiednich proporcjach w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Wzmożony wysiłek fizyczny powoduje degradację tkanek (m.in. tkanki mięśniowej). W celu ich odnowy i prawidłowego przebiegu procesu regeneracji niezbędne jest spożywanie większych ilości białka. Powszechnie uważa się, w żywieniu sportowców powinno zwiększyć się podaż aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) oraz alaniny będącej substratem dla produkcji glukozy. Aminokwasy te mają kluczowe znaczenie dla spowalniania procesu rozpadu białek mięśniowych oraz przyspieszenia ich syntezy.

W zależności od typu wysiłku fizycznego istnieją rozbieżności na temat zapotrzebowania na białko. Wartości te wahają się w granicach od 1,5 g białka na kilogram masy ciała na dobę nawet do 4 gramów. Tak duża podaż białka nie powinna mieć jednak miejsca przez zbyt długi okres czasu ze względu na możliwość zakwaszenia organizmu, obniżenia efektywności pracy mięśni oraz obciążenia wątroby i nerek.

Dobre źródła pełnowartościowego białka: chude mięsa; ryby; jaja; biały ser; serek ziarnisty oraz produkty nabiałowe typu: jogurt, kefir, mleko.

Tłuszcze

Tłuszcz jest składnikiem odżywczym, który w zasadniczej mierze decyduje o kaloryczności spożywanej żywności, czyli wartości energetycznej produktów. Gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, podczas gdy węglowodany i białka dostarczają w przybliżeniu 4 kcal.

Tłuszcze są źródłem niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT, kwasy tłuszczowe z rodziny omega). Ponadto są najbardziej skoncentrowanymi naturalnymi nośnikami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Stanowią materiał budulcowy dla tkanek oraz substancji biologicznie czynnych (np. hormony tkankowe).

Zbyt duże spożycie tłuszczów w diecie sportowca wpływa bardzo niekorzystnie na wytrzymałość fizyczną oraz wydolność organizmu. Spalanie tłuszczów związane jest ze znacznym zużyciem tlenu, na który podczas intensywnego treningu zwiększa się zapotrzebowanie. W zależności od rodzaju wysiłku fizycznego zaleca się ograniczenie podaży tłuszczów na rzecz białek (w przypadku sportów szybkościowo-siłowych) lub na rzecz węglowodanów (sporty wytrzymałościowe).

Metabolizm tłuszczów jest ściśle powiązany z metabolizmem węglowodanów. Znaczne obniżenie poziomu węglowodanów zaburza utlenianie kwasów tłuszczowych, dlatego w diecie konieczny jest odpowiedni bilans tych składników.

Tłuszcze pochodzące z pokarmu powinny dostarczać około 25 – 30 % energii w dziennej racji pokarmowej, w tym określoną ilość powinny stanowić niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Udział tłuszczu w diecie sportowców powinien pokrywać 20 – 30 % dobowego zapotrzebowania energetycznego w zależności od uprawianej dyscypliny. Minimalną granicę podaży tłuszczów w diecie ocenia się na 15 % energii dobowej racji pokarmowej.

Aspekty w spożywaniu tłuszczów, na jakie trzeba zwrócić uwagę to, jakość spożywanych tłuszczów, udział oraz stosunek ilości nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, udział niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, udział cholesterolu w diecie oraz zawartość i stosunek kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 i 6.

Podaż tłuszczu:

• Kwasy tłuszczowe nasycone: nie więcej niż 8 – 10 % ogółu energii
• Kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 10 – 15 % ogółu energii
• Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: ok. 6 % ogółu energii
• Kwasy tłuszczowe wielonienasycone: nie więcej niż 7 – 10 % ogółu energii
• Podaż cholesterolu z dietą: nie więcej niż 300 mg na dobę

Dobre źródła tłuszczów: tłuste ryby; oleje roślinne nierafinowane, tłoczone na zimno; oliwy; orzechy; nasiona (pestki słonecznika, dyni, siemię lniane)

.

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny pozwala na określenie, czy dane produkty szybko, średnio czy wolno podwyższają poziom glukozy (cukru) we krwi i tym samym wpływają na ilość wytwarzanej insuliny. Im szybciej produkt ulega rozkładowi, tym wyższa wartość indeksu. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po spożyciu tego produktu. Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa ich indeks glikemiczny.